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睡好觉的秘诀——失眠的解决之道 讲座笔记

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1048 0 上医网 发表于 2015-9-8 18:30:17 |

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王长松,医学博士,主任医师,副教授,硕士研究生导师。东南大学附属中大医院中医科主任,东南大学医学院中医学教研室主任。世界中医药学会联合会肿瘤经方治疗研究专业委员会l常务理事。 江苏省中医药学会理事,老年医 学专业委员会副主任委员,中华中医药学会老年医学,亚健康及科普专业委员会委员,中国睡眠研究会会员。曾先后师从于西北名医杜雨茂教授和国医大师周仲瑛教 授。主持和参加多项部省校院级课题,获得江苏省科技进步二等奖1项,江苏省中医药科学技术三等奖1项,发表论文20余篇,编写论著10余部。近年来,关注 中医养生保健知识的普及,撰写有《寻找疾病的根源》,《健康书——伤寒杂病论养生智慧》和《微博中医之江南医者》三部养生保健科普著作,江苏省首届优秀青 年中医药工作者。
: ^0 ?; q! X4 K5 [" i: ^7 `. s4 K* y' I2 _, j
坐诊信息:每周一上海同仁堂四川中路店,预约电话18515663865。3 I& V6 Q2 c' _5 v
活动信息:王长松老师9月13日将在上海举办一场讲座:中医治病的奥秘,从“头痛医脚”谈起,欢迎大家参加。报名请联系上医网妮妮13166201487(微信号通手机号)- F: ?7 c+ I% e# D* U
一、失眠现状分析:! k8 L# J% K  v" S5 U
一部分人太把睡眠当回事,因此睡不好。
# i. |$ v- v5 L7 v9 g自古睡眠都是问题,一生中受过失眠困扰的人有70%。
# h1 x: M$ z/ C6 z4 V1 {3 Z2 d! Z$ H10年前,中国成年人失眠发生率为38.2%,现呈逐渐上升趋势7 h  i% M  w+ o$ z! m1 {2 F
失眠原因有很多。从年龄来讲,大家知道小孩的睡眠是和很好的,尤其是小婴儿。那是因为小婴儿处在神经系统发育期,需要大量的睡眠。通常来讲,女人40岁之后,男人50岁之后会出现逐渐失眠的问题。随着年龄增加,正常的睡眠时间缩短,因为自身调节机能下降。睡眠与白天的觉醒是两个重要的调控机制。病、药物因素影响睡眠。第二个原因可能是过度疲劳,对有些人来说,越疲劳越睡不着,尤其是脑力劳动者。第三个原因:生物钟紊乱,本身没有生活规律,此外,睡眠也受环境变化的影响。睡前习惯受到影响、身心刺激(晚上生气)、疾病影响(糖尿病、慢性胃炎、胃溃疡、高血压脑部供血出现问题)以及情绪状态(大怒伤肝、悲忧伤肺、大喜伤心、过思伤脾,过恐伤肾)也会对睡眠产生一定影响。8 T% ~: Q8 H4 U/ A5 E' n

5 g. ?, `8 C/ O# y) k二、失眠的定义及标准:$ O9 n/ m- B+ }5 |% o1 \7 s
失眠是指经常不能获得正常的睡眠,睡眠时间不足或睡眠质量不佳,从而产生疲倦和种种不适的感觉,导致注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳、头痛、紧张等。高效睡眠的标准有:入睡快(30分钟内可入睡);睡眠深,不易受干扰;无起夜;起床快,早上起床头脑清醒,白天头脑清醒。失眠症的诊断:连续三周以上感到睡眠不足,引起明显功能障碍。其中还要排除假性睡眠(认为自己没睡着其实睡着了)失眠类型主要分为两类:睡眠时间不足与质量不好,表现为:入睡困难;不能熟睡;早醒,醒后无法再入睡,通常有两个时间点:一点和三点,其中三点较多。中医认为,三点是肝经、肺经交接之时。长期三点醒要注意预防肺癌的发生。/ u0 t0 G; ?9 H9 D) T
) M+ X, z' a; L& H, P
三、失眠的分类:
" e! B3 I( U$ u1.按照失眠的时间长短分类:
. K* Q5 Y9 y$ c& I4 w一过性失眠:偶尔失眠
  f/ L1 _/ b- Y! h) q; n1 H% z( ^  w短期失眠:为期2-3周或数月的失眠;
/ q! J! T% k# @6 T慢性失眠:病程在6个月以上的经常性失眠。是临床上重点关注的失眠类型。
3 m8 g$ D6 x, R* _# |9 x% z) [2.按照失眠的症状特点分为:
2 U! A8 L$ ?/ @: n: c$ Q起始失眠:入睡困难,通常要到后半夜才能入睡;+ `* C8 `# P3 S, `2 Z5 y
间断性失眠:入睡不宁,容易惊醒;常有噩梦;
; M4 N; i; ^* g% V终点失眠:能入睡,但持续时间不长,后半夜醒后不能再入睡。  }6 T' ~* k& T, |' i( Z& N
3.按照失眠的性质分类:
/ U* B% x2 G) U; J5 ~0 \- O# y. [生理性失眠:因生理心理或环境原因引起的短期失眠。
$ h8 n" I% c( [2 l' ?% b8 R9 V病理性失眠:各种疾病导致的失眠;* F8 O, ]2 X( z4 t% |/ `) u* }
特殊性失眠(习惯性失眠、单纯性失眠)! ?# H! e7 s& a$ G6 S1 w/ D/ z

; q5 g7 r: s) T; i四、常用的中医治疗失眠的方法有:
) a8 p; `( C2 y3 g8 g# x- n8 u/ v1.中成药治疗:" \2 `* k3 K& u% g: Y) Q- _
百草安神片、七叶神安片、舒眠胶囊、甜梦胶囊、安神补脑液、归脾丸、
. ~+ r$ f9 a8 y* a4 K8 M; B  o天王补心丹、安神定志丸等等。1 u! W9 m. Z- z( q
2.中医辨证治疗:! M+ \( ?$ u' P- O: O/ O
分辨寒热虚实,辨证治疗,因此治疗失眠不应一味对应安神的方法。
" Z* b7 R% `" `' R除了药物之外,中医也有针灸、按摩、足疗、气功和中医心理疗法。) {3 T7 _% P- Y. o
失眠也要辨阴阳。这需要中医察色按脉,辨别阴阳。通过面色、舌头、脉象来辨别。辨别阳虚失眠要点有:脉微细,白天想睡觉。怕冷,手脚冰凉,或全身冰凉,有人胃寒、背凉。但好多人去看中医专家时这种寒热的症状都没有问出来。阳虚失眠时口淡不渴(阴虚是渴喜冷饮)。舌象淡胖白,周围有齿痕,是典型的阳虚舌象,甚至有些舌头有很多水液。这时候就不能再开黄连等清热的药物。阳虚失眠我常用的方子是:桂甘龙牡汤。组成是:桂枝30克,炙甘草15克,生龙骨30克,生牡蛎30克。但血压高不能用,平时水肿也不能用。功效:镇惊安神,通阳止汗。主治:用于失眠,心悸怔忡、汗出肢冷,舌质淡润者。还有其他类型的失眠,如淤血阻滞型失眠,时间长,看舌头,舌头有瘀点瘀斑,病人多有心脑血管疾病。还有肝气郁结型。如有40岁的女人,心思多,易打嗝、胀气、月经来前乳房胀痛。老是郁闷、往坏的方向想。此时逍遥丸为首选方。) H7 b. W2 ]5 j
, Z! T( D& m: N/ I
五、改掉影响睡眠的不良习惯:
$ G  I% r- C+ P# \) V& x1、古人总结的睡眠十忌:
3 Y6 J9 y3 I3 e" i; k一忌仰卧、二忌忧虑、三忌睡前恼怒、四忌睡前进食、五忌睡卧言语、六忌睡卧对灯光、七忌睡时张口、八忌夜卧覆首、九忌卧处当风、十忌卧对炉火。7 X! y" i5 @# {( Q  S+ [4 K8 [3 Y! w
2、今人总结的睡眠禁忌:
' X6 k" Q0 ^. Q- ^, E睡前禁忌:忌饱食、饥饿,大量饮水、浓茶、咖啡等饮料;忌七情过激、读书思虑。
1 e4 H" y0 w* I& k睡中禁忌:忌当风、对炉火、对灯光;忌张口、覆首。
. [) e; b; o" D# c: H醒后禁忌:忌恋床不起;忌大怒;忌起床突然。! a, b: @0 S  i1 {% w

5 p" n$ f4 l* m' f7 u% u/ h, w六、掌握简便易行的中医助眠方法  w3 L6 v+ F  ~. ]% a3 k
1、梳头疗法:: S( |7 F+ M% T' T$ Y  P! i
梳理时静心体验其乐趣。可以改善头部血液循环,解除头部疲劳,从而使心情舒畅,有助于睡眠。
8 M  I8 A0 x5 e2 C8 ~2、填脐疗法:取酸枣仁30克,研为细末,置肚脐中,外用伤湿止痛膏固定,1日1换。
# Q6 B; a! R$ E7 ?3、敷足疗法:取吴茱萸15克,打成粉,加白醋适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴敷于脚心涌泉穴上,每晚1次。
% Y( t: N" X! ?, v4 Y; U7 q4、足浴疗法:
/ B5 B7 g- u: h/ }- e& J! `用艾叶30克,红花10克,菊花15克,夜交藤15克,水煎倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。5 r! a- U. U) k( A" p) V; p
5、药枕疗法:
3 u6 w- E3 I4 x+ u9 c4 l: Q野菊花100克、灯心草100克,蚕砂150克、山萸肉子150克,做成枕心,以此作枕头,可以促进安睡。6 d1 m) h$ p/ C# D( K
6、闻香疗法:苹果、桔子、洋葱、熏衣草食疗,布包,放置床头,可闻香入眠。
0 M; O2 K' f+ i0 w" @/ E& Z7 G$ P, U3 A: P$ H& E% M
6.简易助眠食疗方
* S) ]/ n. D0 [  n' k. c(1)哪些食物能够改善睡眠质量?
2 \  f2 {( D2 q百合、芹菜、洋葱、银耳、山药、莲藕、豆浆; \) @' L4 a$ B' c. h9 f0 I) q% Q( H
苹果、香蕉、桔子、橙子、荔枝、桑椹
- \! h7 \: _* z龙眼肉、葵花子、梅子、大枣、胡桃、花生、花生叶
# O* k  o% C* B9 v2 N; p猪脑、猪心、羊心、羊髓、鹌鹑、鸡蛋、鸽蛋、黄花鱼、牛奶、蜂蜜、蜂乳、海参、牡蛎肉、面包、小米、莲子、芡实、小麦、燕麦、糖水、食醋。- [  y( r3 K+ l
(2)能够改善睡眠质量的中草药
' d; S8 n" @7 O$ e酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、合欢皮、月季花、枸杞子、夜交藤、何首乌、远志、半夏、石菖蒲、茯苓、茯神、龙骨、牡蛎、龙齿、柴胡
; q- y7 i8 h$ {" m3 B(3)简易助眠食疗方# B9 G% _" L. Z+ n
①半夏秫米汤
% Y% y3 H- Z/ p9 g% d8 Y非正版:法半夏25克,黄小米100克。7 m: H# b, j& ^- M& O
制法:做粥食用,日一次。
& {) n6 z" ?3 j1 C适应病症:失眠,心烦,胃不适者。& O* j( w) ]4 ~1 p/ e: Y
半夏的毒一直是一个误解 实质性的毒性并没有 若生吃会使喉咙水肿致使窒息死亡
* U1 A0 \9 R$ ?1 y如果用生半夏效果更好 但是一定要和生姜在一起煮* p4 V# C/ M. |3 {* N* P
半夏不吃 就喝小米汤 半夏用纱布包起来煮
. X% _' _, y* [1 {$ w2 ]②小米枣仁粥
4 A; `" ^. l# N8 ~0 a( H9 @非正版:小米100克,炒酸枣仁末15克, 蜂蜜30克。9 m! K0 c/ C( Y' F6 L  Z
制法:小米煮粥,候熟,入枣仁末,搅匀。食用时,加蜂蜜,日服2次。
  q2 h8 i( u' |4 W' |; Q适应病症:夜寐不宁、纳食不香、大便干燥者。
& t0 [, `6 |1 V% F9 j8 \% h粥温热时把蜂蜜放入搅一搅 对失眠和便秘的很好用2 |9 z) u8 N; v6 T0 a  w
③柏子仁粥
6 ~# X9 u- e! y0 z非正版:柏子仁10~15克, 粳米50~100克, 蜂蜜适量。7 B  o5 V6 u4 B; |- m# ~
制法:先将柏子仁去尽皮、壳、杂质,捣烂,同粳米煮粥,待粥将熟时,对入蜂蜜,稍煮一二沸即可。每日服2次,2~3天为一疗程。
! J' `$ _' I7 t" a适应病症:心悸、失眠、健忘,长期便秘或老年性便秘者。5 v6 o. C$ y% [' M" ?) d3 M2 C6 @
适用于失眠伴有心慌的 柏子仁可以在平常像瓜子一样吃) {/ P7 a: |/ O/ w8 j- E
④雪梨炖百合  A8 l% c+ P5 }& s
材料:雪梨1个,鲜百合1个,冰糖、蜂蜜适量。% t) c1 I2 @+ ^. Y
做法:雪梨去皮去心,切成块,百合剥开,清水浸泡去沫;雪梨、百合、蜂蜜和冰糖一起放在炖盅中,加水盖过所有材料。炖盅盖好,放入锅水,注入清水(约到炖盅一半的位置),大火烧开后,转小火炖40-60分钟,即可熄火,凉至不烫口就可食用。. M7 ~# m5 ~& r6 Q
百合洗净后要浸泡 适用于睡不着还烦热的人
; l7 u/ y7 U/ g6 t- r) e/ T⑤静心汤:龙眼肉、丹参各15克,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。3 e1 V& W$ U8 j* ~, m3 f
⑥三味安眠汤:酸枣仁10克,麦冬、远志各6克,以水500毫升煎成50毫升,于睡前服用。
/ [: ^7 V& O3 M+ p% Q9 z* t多针对失眠严重的人
( B! F8 T' m( R8 Y; U⑦甘麦大枣汤/ U+ \4 S& n, o3 P9 s+ `/ i
小麦60克,大枣15枚,甘草30克,加水4碗煎成1碗,临睡前服。 9 G6 J1 S" V% S; f7 q8 h/ }. C
2000多年历史的名方
3 B- |) l; u$ F# n小麦用陈小麦(2-3年的) 大枣一定要掰开 特别适用于更年期的妇女
4 c8 j* L0 r  P7.巧用音乐来助眠1 Z  [. C3 o  P: T  l  d
失眠:平湖秋月、银河会、春思、军港之夜、春江花月夜、二泉映月等。: x5 p; g4 p. Z$ |
疲劳过度:假日的海滩、锦上添花、海顿的组曲《水上音乐》
' y, \9 u3 `0 s  d0 c: {8 H  O4 M& l忧郁:光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了
& d7 Q& n/ m/ L% P烦躁:春江花月夜、塞上曲、平沙落雁、小桃红% g3 ?. {6 |- Y( O  K; P
专门治疗失眠、宁心安神的CD。; N& q. t3 q) B: {- x- P, i% E6 S
胎教音乐多帮助睡眠 黑鸭子组合音乐 海潮声音 林间鸟叫 雨打芭蕉的声音 自然音乐都有非常好的催眠效果2 c% ~  j# P0 |. f  s
失眠的音乐疗法1 }9 B) r& h8 x5 u4 ^
阳关三叠
1 t( F+ V: O$ U# m梅花三弄
5 h% v* V- M; {  R汉宫秋月
( }+ \9 n) p% E9 v: h高山流水! ^. Y" Q0 g$ f
春江花月夜
  I0 a: A, H5 K0 G$ k4 e% W4 T$ j平湖秋月" u6 Z+ F2 c0 O, r4 W
二泉映月( y4 w4 Y( H6 {' O1 `6 Z! w# H
8.国外助眠法拾取7 U& `4 Z! c2 h9 k. s4 s; J) ~. S! U$ ?
日本:笑疗、陶瓷凉枕、香气催眠、头箍催眠(电流刺激)
, T. i; G* d* p4 C美国:电视哈欠、磁带催眠、水床催眠、黑夜催眠、暗室与光照刺激。(强光照射刺激人体褪黑素分泌 然后变暗 就能睡了)4 G& j) E% [1 g5 G0 \
意大利:露天催眠
6 ]' `1 l8 z0 T8 [3 ]/ A; A# e秘鲁:催眠木床(夸夸木) 质地和香气8 s2 T: i* o9 k1 J: G6 Q. R; y4 b
瑞士:人像催眠

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